Zum Hauptinhalt springen
Waglebagle
← Praktische Tools

1RM-Rechner

Schätze dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus einem leichteren Satz – mit %1RM-Tabelle und Kraftlevel.

Schätze dein 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) aus einem leichteren Satz. Gib das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein: Wir kombinieren die Formeln nach Epley und Brzycki und zeigen eine %1RM-Trainingstabelle sowie ein Kraftniveau bezogen auf dein Körpergewicht.

Übung
Geschlecht

Geschätztes 1RM (Durchschnitt)

114.6kg

Epley 116.7 kg · Brzycki 112.5 kg — der Durchschnitt ist die Hauptschätzung.

Epley-Formel
116.7 kg
Brzycki-Formel
112.5 kg
Durchschnitt (empfohlen)
114.6 kg

%1RM-Trainingstabelle

% vom 1RMGewichtÜbliche Wdh.
100%114.6 kg~1 Wdh.
95%108.9 kg~2 Wdh.
90%103.1 kg~4 Wdh.
85%97.4 kg~6 Wdh.
80%91.7 kg~8 Wdh.
75%85.9 kg~10 Wdh.
70%80.2 kg~12 Wdh.
65%74.5 kg~15 Wdh.
60%68.8 kg~18 Wdh.

Kraftniveau

Dein geschätztes 1RM ist das 1.53-Fache deines Körpergewichts — Niveau Fortgeschritten.

Anfänger
0.75× · 56.3 kg
Neuling
1.25× · 93.8 kg
Fortgeschritten · Du
1.50× · 112.5 kg
Erfahren
2.00× · 150 kg
Elite
2.50× · 187.5 kg

Die Niveaus sind relativ zu Körpergewicht, Geschlecht und Übung. Es sind grobe Richtwerte, keine offiziellen Wertungen.

⚠️ Dies ist nur eine Schätzung. Versuche zur Überprüfung KEIN echtes 1RM — Maximalversuche bergen ein echtes Verletzungsrisiko. Teste mit Sicherungspartner und passender Progression.

Schätzung mit den Formeln nach Epley und Brzycki; die Genauigkeit sinkt über etwa 10 Wiederholungen. Keine medizinische oder Trainingsberatung.

Über diesen Inhalt

Der 1RM-Rechner ist ein kostenloses Tool, das dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus dem bewegten Gewicht und den Wiederholungen mit den Formeln von Epley und Brzycki schätzt. Er berechnet das 1RM für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken und zeigt dazu eine %1RM-Trainingstabelle sowie ein am Körpergewicht gemessenes Kraftlevel (Anfänger bis Elite).

Wenn du dein 1RM kennst, kannst du die Gewichte nach Ziel wählen. Für Maximalkraft 85 bis 95 % bei wenigen Wiederholungen, für Muskelaufbau 67 bis 85 % bei mittleren Wiederholungen – das passende Gewicht zur Zielwiederholung liest du direkt aus der Tabelle ab, ideal für die Trainingsplanung.

Ein echter 1RM-Test birgt Verletzungsrisiko: Der Wert ist eine Schätzung und dient nur zur Orientierung. Gib einen sauber ausgeführten Satz mit 6 bis 10 Wiederholungen ein, dann wird die Schätzung genauer. Passt gut zu den Rechnern für TDEE, Körperfettanteil und Makros.