1RM计算器

用较轻的一组重量估算最大单次力量(1RM)，并查看%1RM训练对照表和力量等级。

用一组较轻的训练估算你的1RM(单次最大重量)。输入所举重量和次数,我们结合Epley和Brzycki两个公式估算,并给出%1RM训练换算表和相对体重的力量等级。

动作

所举重量 (kg)

完成次数

性别

体重 (kg)

估算1RM(平均)

114.6kg

Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg — 以平均值作为代表估算。

你的估算1RM是体重的1.53倍 — 中级水平。

等级基于体重、性别和动作的相对标准。仅供参考的近似值,非官方认证。

⚠️ 这只是估算值。不要为了验证而尝试真正的1RM — 极限单次有实实在在的受伤风险。请有人保护并循序渐进地测试。

基于Epley和Brzycki公式的估算,次数超过约10次时误差增大。非医疗或训练建议。

关于此内容

1RM计算器是一款免费工具，可根据你所举的重量和次数，用Epley和Brzycki公式估算最大单次力量(1RM)。它能分别计算深蹲、卧推、硬拉和过头推举的1RM，还能一次性给出%1RM训练对照表和按体重换算的力量等级(入门到精英)。

知道1RM后，就能按训练目标来定重量。想提升绝对力量就用85%~95%做低次数，想增肌就用67%~85%做中等次数——对应目标次数的重量可直接从对照表读出，方便安排训练计划和调整周期。

真实测试1RM有受伤风险，本工具给出的仅为估算值，请只作参考。输入动作标准、6~10次能完成的一组数据，估算会更准。搭配TDEE计算器、体脂率计算器和宏量营养素计算器一起使用，更好地管理健身数据。